El COVID-19 ha bloqueado países enteros y detenido la economía, mientras muchas personas temen por sí mismas y por sus seres queridos.
Con tantos cambios sin precedentes que se producen rápidamente, es comprensible que la importancia del sueño esté pasando desapercibida. Centrarse en dormir bien ofrece enormes beneficios, pues el sueño es fundamental para la salud física y el funcionamiento eficaz del sistema inmunológico. También es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental, ya que ayuda a combatir el estrés, la depresión y la ansiedad.
Ya sea que tuvo problemas para dormir antes del COVID-19 o si solo es reciente, hay pasos concretos que puede tomar para mejorar su sueño durante esta pandemia global.
¿Por qué es importante dormir durante una pandemia?
El sueño es un proceso biológico crítico y siempre importante. Sin embargo, al enfrentar la pandemia de COVID-19, el sueño se vuelve aún más esencial debido a sus amplios beneficios para la salud física y mental.
- El sueño fortalece un sistema inmunológico eficaz.
- El sueño aumenta la función cerebral.
- El sueño mejora el estado de ánimo.
- El sueño mejora la salud mental.
Los expertos coinciden en que dormir de forma constante y de alta calidad mejora prácticamente todos los aspectos de la salud, por lo que merece nuestra atención durante la pandemia de coronavirus.
Pautas para dormir bien durante el brote de COVID-19
A pesar de los abrumadores desafíos, hay algunos pasos que pueden promover un mejor sueño durante el coronavirus. Si estos esfuerzos no dan resultado de inmediato, no se rinda. Puede llevar tiempo estabilizar su sueño y es posible que necesite adaptar estas sugerencias para que se adapten mejor a su situación específica.
Establezca su horario y rutina
Establecer una rutina puede facilitar una sensación de normalidad incluso en momentos anormales. Es más fácil para su mente y cuerpo aclimatarse a un horario de sueño constante, por lo que los expertos en salud han recomendado durante mucho tiempo evitar variaciones importantes en sus horas de sueño diarias.
Los aspectos específicos del sueño de su horario diario deben incluir:
- Hora de despertar: configure su alarma, omita el botón de repetición y tenga una hora fija para comenzar todos los días.
- Tiempo de descanso: este es un momento importante para relajarse y prepararse para ir a la cama. Puede incluir cosas como lectura ligera, estiramientos y meditación junto con preparativos para la cama, como ponerse el pijama y cepillarse los dientes. Es prudente darse tiempo adicional para relajarse cada noche.
- Hora de acostarse: elija una hora constante para apagar las luces y tratar de conciliar el sueño.
Además del tiempo dedicado a dormir y prepararse para ir a la cama, puede ser útil incorporar rutinas constantes para proporcionar señales de tiempo a lo largo del día, que incluyen:
- Ducharse y vestirse incluso si no está saliendo de casa.
- Comer a la misma hora todos los días.
- Bloquear períodos de tiempo específicos para trabajar y hacer ejercicio.
Reserve su cama para dormir
Los expertos recomiendan que el sueño y las relaciones sexuales sean las únicas actividades que se realicen en cama, por lo que trabajar desde casa no debería ser trabajar desde la cama. También significa evitar llevar una computadora portátil a la cama para ver una película o una serie.
Mira la luz
La exposición a la luz juega un papel crucial para ayudar a nuestro cuerpo a regular el sueño de manera saludable. Al lidiar con las interrupciones de la vida diaria, es posible que deba tomar medidas para que las señales basadas en la luz tengan un efecto positivo en su ritmo circadiano.
- Si puede, pase algún tiempo al aire libre con luz natural. Incluso si el sol no brilla intensamente, la luz natural todavía tiene efectos positivos sobre el ritmo circadiano. Muchas personas encuentran que el tiempo al aire libre es más beneficioso por la mañana y, como beneficio adicional, es una oportunidad para respirar aire fresco.
- En la medida de lo posible, abra las ventanas y persianas para que entre la luz en su hogar durante el día.
- Tenga en cuenta el tiempo de pantalla. Se ha descubierto que la luz azul producida por dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas y computadoras, interfiere con los procesos naturales de promoción del sueño del cuerpo. En la medida de lo posible, evite usar estos dispositivos durante una hora antes de acostarse.
Tenga cuidado con las siestas
Si está en casa todo el día, es posible que sienta la tentación de tomar más siestas. Si bien una breve siesta a primera hora de la tarde puede ser útil para algunas personas, es mejor evitar las siestas largas o las siestas más tarde en el día que pueden dificultar el sueño nocturno.
Mantenerse activo
Es fácil pasar por alto el ejercicio con todo lo que sucede en el mundo, pero la actividad diaria regular tiene numerosos beneficios importantes, incluso para dormir. Salir a caminar mientras se mantiene una distancia segura de otras personas, es una excelente opción.
Practica la bondad y fomenta la conexión
La amabilidad y la conexión pueden reducir el estrés y sus efectos nocivos sobre el estado de ánimo y el sueño.
Utilice técnicas de relajación
La respiración profunda, el estiramiento, el yoga, la meditación consciente, la música relajante y la lectura tranquila son solo algunos ejemplos de técnicas de relajación que puede incorporar a sus rutinas. Otra estrategia de relajación durante esta pandemia es evitar sentirse abrumado por las noticias relacionadas con el coronavirus. Puede probar técnicas que incluyen:
- Marcar uno o dos sitios de noticias confiables y visitarlos solo durante un tiempo limitado y preestablecido cada día.
- Reducir el tiempo total que pasa desplazándose en las redes sociales. Si desea participar en este esfuerzo, varias aplicaciones pueden monitorear e incluso bloquear su tiempo en sitios de redes sociales o aplicaciones todos los días.
- Programar llamadas telefónicas o videollamadas con amigos y familiares y acordar de antemano centrarse en temas distintos al coronavirus.
Mire lo que come y bebe
Mantener una dieta saludable puede promover un buen sueño. Se debe tener cuidado con la ingesta de alcohol y cafeína, especialmente al final del día, ya que ambos pueden alterar la cantidad y la calidad de su sueño.
Comuníquese con su médico si es necesario
Si tiene un sueño intenso o que empeora u otros problemas de salud, es recomendable que se ponga en contacto con su médico. Muchos médicos están aumentando la disponibilidad a través del correo electrónico o la telemedicina para permitir que los pacientes discutan sus inquietudes sin tener que visitar físicamente su consultorio.
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